Tornagyakorlatok

tornagyakorlatok

Javasolt sportágak

A rendszeres mozgás és testgyakorlás ízületi problémák esetén is fontos! A sportág kiválasztásánál azonban ügyelnie kell arra, hogy ízületeit ne tegye ki még nagyobb megterhelésnek.

A mérsékelten megterhelő sporttevékenységek, mint például a nordic walking (skandináv gyaloglás), az úszás, a vízi aerobic és a sífutás, illetve a távol-keleti sportok, úgymint a jóga és a tajcsi segítenek javítani mozgékonyságát, álló- és teljesítőképességét, így végső soron életminőségét.

Ízületeinek azok a sportágak nem tesznek jót, amelyek hirtelen megterheléssel, forgómozgással járnak (például tenisz, fallabda, labdarúgás) vagy sérülésveszélyesek (például síelés, lovaglás).

Íme néhány tanács:

Kerékpározás

Ügyeljen a nyereg és a kormány helyes pozíciójára! A kormány legyen magas, törzse pedig egyenes! A nyeregnek a pedálhoz viszonyítva akkor helyes a pozíciója, ha kinyújtott lábbal sarkunk éppen eléri a pedált. Nem jó, ha a térdízület túlzottan be van hajlítva.

Úszás

Amennyiben lehetséges, kinyújtott lábbal (gyorsúszás) vagy búváruszonnyal ússzon! A lábbal végzett békamozgás, mint például mellúszásnál, megterhelő a térdízületeknek. Az aquajogging (vízi kocogás) kiválóan alkalmas az ízületkímélő edzésre.

Futás

Különösen alkalmas a szív-és érrendszer edzésére, de a ruházatnak lég- és izzadtság-áteresztőnek, valamint testhezállónak kell lennie, illetve a cipőnek stabilan kell tartania a lábfejet. Kérjen tanácsot szaküzletben! A természetben, erdőben, mezőn és földutakon jó futni. Vigyázat: nagy túlsúly esetén a futás árt a térdnek! Jó alternatíva ilyen esetben a nordic walking.

Torna

Állítson össze rövid gyakorlatsort a napi tornához! Itt talál hasznos tanácsokat:

Gyakorlatok otthonra

A túrázás helyes módja

Túrázáskor gyönyörködhetünk a tájban, lelkünk és szellemünk feltöltődhet, ráadásul ízületeinknek, szívünknek és érrendszerünknek is jót tesz. A túrázás porckopás esetén sem okoz problémát, ha az ember néhány alapvető szabályt figyelembe vesz. Az egészségjavító túrázás előfeltétele a helyes felszerelés. Különösen fontos a megfelelő lábbeli, hátizsák és a teleszkópos botok.

A megfelelő felszerelés

A túracipőnek szilárdan kell tartania a sarkat, és olyan magasnak kell lennie, hogy a bokát is rögzítse. Mindenekelőtt azonban olyan talpa legyen, amely jól kapaszkodik a terepen. Eltérő lábhossz esetén ortopéd talpbetét használata ajánlott. A régi, klasszikus, kétpántos hátizsákok ideje lejárt! Ma korszerű, ergonomikusan kialakított hátizsákokat használunk, amelyet egy további pánt rögzít a medencéhez. Ez a vállra és hátra nehezedő terhet jelentősen csökkenti. Ügyeljen arra, hogy ne pakoljon felesleges terhet a hátizsákba!

Gyaloglás bottal

A botra való támaszkodással az ízületi terhelés akár 30 százalékkal csökkenthető. A botot az egészséges ízület oldalán kell használni a járás elősegítésére. A teleszkópos botok (nordic walking botok) egyre divatosabbak a túrázók körében. A porckopásban szenvedő betegeknek feltétlenül javasolt használni ezt az eszközt terepen. Ezzel lehetősége van a karjait és kezeit is segítségül hívni, amikor lejtőn felfelé megy, és a vállövet is edzheti. Lejtőn lefelé a térdre, csípőre és keresztcsontra gyakorolt kellemetlen és káros ütéseket ezek a kissé meghosszabbított botok felfogják. A legtöbbször könnyűfémből és szénből készült botokat könnyen be lehet állítani az egyéni testméretnek megfelelően. Lejtőn felfelé a botokat rövidebbre kell állítani, lejtőn lefelé pedig hosszabbra. Általános szabály, hogy a botot tartó kézfejnek könyökmagasságban kell lennie. A legtöbb sportszaküzletben lehet megfelelő botokat kapni.

Gyakorlatok otthonra

Minden gyakorlatot 5-ször kell elvégezni (oldalanként is 5-ször)! A videók megtekintéséhez kattintson az egyes képekre! Ide kattintva letöltheti az ízületkalauzt, amelyben megtalálja az otthoni gyakorlatokat. Az ízületkalauzt gyógyszertárában is megtalálja.

Térdízületi gyakorlatok

1. Gyakorlat - ülve (magas fotelben, ill. asztalon) Emeljük fel egyik lábunkat nyújtott térddel. Lábunkat tartsuk ebben a helyzetben, majd engedjük le (felváltva a bal és a jobb lábat).

2. Gyakorlat - ülve Nyújtsuk ki lábunkat, majd sarkunkat a matracon csúsztatva húzzuk a fenék irányába, majd toljuk vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Gyakorlat - fekve A lábat nyújtva, kb. 45°-ban felemeljük a talajról, majd kört írunk le vele az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban; a lábfej közben előre néz.

4. Gyakorlat - fekve A lábat nyújtva, kb. 45°-ban felemeljük a talajról, majd kört írunk le vele az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban; a lábfej közben kifelé néz.

Csípőízületi gyakorlatok

5. Gyakorlat - fekve Az egyik lábat kezünkkel segítve a testhez húzzuk, majd visszahelyezzük a kiinduló helyzetbe (felváltva a bal és a jobb lábat).

6. Gyakorlat - ülve Kezeinkkel átkulcsoljuk a derékszögben behajlított térdízületet, és befelé nyomjuk a lábat (befelé forgatás), miközben a sarok a talajon marad.

7. Gyakorlat - ülve Kezeinkkel átkulcsoljuk a derékszögben behajlított térdízületet, és kifelé nyomjuk a lábat (kifelé forgatás), miközben a sarok a talajon marad.

8. Gyakorlat - fekve Egyik lábunkat kinyújtva kb. 30°-ban felemeljük a talajról, kifelé majd rögtön utána a másik láb fölött befelé mozgatjuk, aztán visszahelyezzük a kiinduló helyzetbe.

Bokaízületi gyakorlatok

9. Gyakorlat - fekve A nyújtott lábat kissé felemeljük, és a lábfejjel képzeletbeli kört írunk le.

10. Gyakorlat - állva Lábujjhegyen felállunk egy lépcsőre, és váltakozva felfelé és lefelé mozgatjuk a sarkainkat, ameddig csak tudjuk.

11. Gyakorlat - ülve Egyik lábfejünket kissé felemeljük a talajtól, és váltakozva be- és kifelé fordítjuk.

12. Gyakorlat - ülve Egyik aztán másik lábfejünket a talajon tartva be- majd kifelé billentjük.

Vállízületi gyakorlatok

13. Gyakorlat - állva A előrenyújtott kart fejünk fölé emeljük, majd visszaengedjük.

14. Gyakorlat - állva A kart 90°-ban behajlított könyökkel oldalirányba emeljük, ameddig csak tudjuk.

15. Gyakorlat - állva A felkart közvetlenül a törzs mellett tartjuk (90°-ban behajlított könyökkel), majd ki- és befelé forgatjuk az alkarunkat.

16. Gyakorlat - állva Kinyújtott karral felkarunkat a másik kar segítségével a mellkashoz nyomjuk.

17. Gyakorlat - tarkóra tett kézzel Tenyerünket a tarkónkra tesszük, és könyökünket párhuzamosan tartjuk a kézfejekkel.